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Simple Batch Cooking Dimanche : 5 Repas Sains Faciles et Rapides

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Un batch cooking simple et efficace pour préparer cinq repas sains en moins de deux heures, avec des ingrédients accessibles et une organisation optimisée pour gagner du temps et savourer chaque repas.

Ingredients

Scale
  • 500 g de blanc de poulet (bio recommandé)
  • 400 g de pois chiches cuits (boîte ou maison)
  • 3 œufs moyens (plein air idéalement)
  • 3 courgettes moyennes
  • 4 carottes (bio de préférence)
  • 1 poivron rouge
  • 1 oignon rouge
  • 2 tomates mûres (ou tomates cerises en saison)
  • 200 g de riz complet ou quinoa
  • 150 g de patate douce
  • Huile d’olive extra vierge
  • Sel de mer
  • Poivre noir fraîchement moulu
  • Herbes fraîches : thym, romarin, persil plat
  • 1 gousse d’ail
  • Un filet de jus de citron

Instructions

  1. Préchauffez le four à 200°C (390°F). Lavez et coupez les courgettes, carottes, poivron, oignon et tomates en morceaux moyens. Mélangez-les dans un grand saladier avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, ail écrasé et herbes fraîches. Étalez sur une plaque ou plat en une couche uniforme.
  2. Enfournez les légumes et faites-les rôtir 30 à 35 minutes en remuant à mi-cuisson jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
  3. Pendant la cuisson des légumes, faites bouillir de l’eau salée dans une casserole. Ajoutez le riz complet ou quinoa et la patate douce coupée en cubes. Faites cuire 15 à 20 minutes selon les indications du paquet. Égouttez et réservez.
  4. Coupez le blanc de poulet en morceaux réguliers. Faites-les saisir dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés et cuits à cœur (environ 10 minutes). Faites cuire les œufs durs dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes, puis rafraîchissez-les à l’eau froide.
  5. Répartissez légumes, protéines et glucides en portions dans des boîtes hermétiques. Ajoutez un filet de jus de citron sur les légumes rôtis. Laissez refroidir complètement avant de fermer les boîtes.

Notes

Ne surchargez pas la plaque de cuisson pour garder le croustillant des légumes. Préparez les légumes pendant la cuisson du riz/quinoa pour optimiser le temps. Laissez refroidir les préparations avant de fermer les boîtes pour éviter la condensation. Vous pouvez varier les légumes selon la saison et adapter la recette en version végétarienne ou épicée.

Nutrition

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