Print

Savoureux Bowl Méditerranéen au Falafel Croustillant

bowl méditerranéen au falafel croustillant - featured image
Print Recipe

Un bowl méditerranéen savoureux combinant des falafels croustillants au four, un houmous maison onctueux et des légumes frais, pour un repas sain, rapide et convivial.

Ingredients

Scale
  • 400 g de pois chiches secs (trempés 12h) ou 2 boîtes de pois chiches égouttés
  • 1 oignon moyen, haché finement
  • 3 gousses d’ail, pressées
  • 1 bouquet de persil frais, haché
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
  • 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu
  • Huile d’olive pour badigeonner
  • 250 g de pois chiches cuits (garder un peu d’eau de cuisson)
  • 2 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
  • Le jus d’un citron
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Sel et poivre au goût
  • Une pincée de paprika ou cumin pour saupoudrer
  • Concombre frais en dés
  • Tomates cerises coupées en deux
  • Feuilles de menthe et persil frais
  • Olives noires dénoyautées
  • Quelques feuilles de salade verte (roquette ou mâche)
  • Un filet de citron pour arroser

Instructions

  1. Préparez les pois chiches : si vous utilisez des pois chiches secs, faites-les tremper au moins 12 heures puis cuisez-les dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 1h). Égouttez-les bien et laissez refroidir. Si vous utilisez en conserve, rincez abondamment et égouttez.
  2. Mixez les falafels : dans le robot culinaire, ajoutez les pois chiches, l’oignon, l’ail, le persil, le cumin, la coriandre, le bicarbonate, le sel et le poivre. Mixez jusqu’à obtenir une pâte granuleuse mais qui se tient (évitez de trop mixer).
  3. Formez les boules : à l’aide d’une cuillère à glace ou d’une petite cuillère, formez des petites boules ou galettes de la taille d’une noix. Posez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
  4. Cuisson des falafels : badigeonnez-les légèrement d’huile d’olive. Enfournez à 200°C (400°F) pour 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Ils doivent être dorés et croustillants à l’extérieur.
  5. Préparez le houmous : pendant la cuisson, mixez les pois chiches cuits avec le tahini, le jus de citron, l’ail, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Ajoutez un peu d’eau ou d’eau de cuisson pour ajuster la texture, qui doit être onctueuse et lisse.
  6. Préparez les légumes : coupez le concombre, les tomates cerises, les olives, et hachez la menthe et le persil. Lavez la salade et essorez-la.
  7. Assemblez le bowl : dans un grand bol ou une assiette creuse, étalez une généreuse couche de houmous. Disposez les falafels chauds par-dessus, puis ajoutez les légumes frais, quelques feuilles de salade. Arrosez d’un filet de citron et d’un peu d’huile d’olive.

Notes

Ne pas trop mixer la pâte à falafel pour garder une texture granuleuse. Badigeonner les falafels d’huile d’olive et les retourner à mi-cuisson pour un croustillant optimal. Ajuster le citron et l’ail dans le houmous selon le goût. Le houmous peut être conservé 3-4 jours au réfrigérateur, les falafels 2 jours. Congeler possible, réchauffer au four avant de servir.

Nutrition

Keywords: falafel, houmous, bowl méditerranéen, recette végétarienne, recette vegan, cuisine saine, pois chiches, tahini, légumes frais

Find it online: https://assiettesimple.com/savoureux-bowl-m-e-diterran-e-en-au-falafel-croustillant-recette-facile-et-maison/