Print

Healthy Menu de la Semaine : 7 Recettes Équilibrées et Économiques Faciles

healthy menu de la semaine équilibré et économique - featured image
Print Recipe

Un menu hebdomadaire équilibré et économique qui combine fraîcheur, textures variées et simplicité pour un plaisir sain au quotidien.

Ingredients

  • Légumes de saison : courgettes, carottes, poivrons, épinards frais (selon disponibilité locale)
  • Céréales complètes : quinoa, riz complet, boulgour
  • Protéines maigres : filets de poulet, œufs, légumineuses (lentilles vertes ou corail)
  • Produits laitiers ou alternatives : yaourt nature, fromage blanc, yaourt soja nature
  • Herbes fraîches & épices : basilic, coriandre, thym, paprika doux, cumin
  • Huiles : huile d’olive vierge extra, huile de colza
  • Fruits frais : pommes, poires, fruits rouges surgelés
  • Autres : citron, ail frais, oignon rouge
  • Graines de tournesol ou noix concassées (optionnel pour le croquant)

Instructions

  1. Rincez 180 g (1 tasse) de quinoa sous l’eau froide, égouttez bien.
  2. Portez à ébullition 360 ml (1,5 tasse) d’eau dans une casserole, ajoutez le quinoa, couvrez et laissez mijoter 15 minutes à feu doux.
  3. Retirez du feu, laissez reposer 5 minutes puis aérez à la fourchette.
  4. Coupez 400 g (14 oz) de filets de poulet en cubes.
  5. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle chaude, saisissez le poulet 5 à 7 minutes jusqu’à doré et cuit.
  6. Salez, poivrez, ajoutez une pincée de paprika doux.
  7. Lavez et épluchez 3 carottes, taillez en fines rondelles.
  8. Coupez 2 courgettes en demi-rondelles.
  9. Faites revenir les légumes dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pendant 8 minutes à feu moyen en remuant.
  10. Dans un grand saladier, mélangez quinoa, poulet, légumes tièdes, une poignée d’épinards frais, 1 oignon rouge finement émincé, feuilles de basilic déchirées.
  11. Arrosez d’un filet d’huile de colza et du jus d’un demi-citron.
  12. Ajustez l’assaisonnement en sel et poivre.
  13. Servez tiède ou froid, parsemez de graines de tournesol ou noix concassées si désiré.

Notes

Ne surchargez pas la poêle pour garder la texture des légumes. Rincez bien le quinoa avant cuisson pour éviter l’amertume. Laissez reposer le quinoa après cuisson pour une texture aérienne. Ajoutez les herbes fraîches juste avant de servir pour préserver leur parfum. Ce menu se conserve 2-3 jours au réfrigérateur et se réchauffe rapidement sans perdre sa texture.

Nutrition

Keywords: menu sain, recettes économiques, repas équilibré, quinoa, légumes de saison, protéines maigres, cuisine facile

Find it online: https://assiettesimple.com/healthy-menu-de-la-semaine-7-recettes-e-quilibr-e-es-et-e-conomiques-faciles/