Print

Healthy Buddha Bowl Poulet Grillé

Healthy Buddha Bowl poulet grillé - featured image
Print Recipe

Un bol sain et coloré combinant poulet grillé juteux, légumes rôtis caramélisés, quinoa parfumé et une sauce maison légère, parfait pour un repas équilibré et savoureux.

Ingredients

Scale
  • 2 blancs de poulet (environ 300 g)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 1 gousse d’ail émincée
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu
  • 1 poivron rouge, épépiné et coupé en lanières
  • 1 courgette moyenne, coupée en rondelles
  • 1 carotte, pelée et coupée en bâtonnets
  • 100 g de pois chiches cuits (en conserve, rincés et égouttés)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour rôtir
  • Herbes de Provence ou thym frais
  • Une pincée de sel et poivre
  • 120 g de quinoa (non cuit)
  • 250 ml d’eau
  • Une pincée de sel
  • 2 cuillères à soupe de yaourt nature (ou yaourt de soja pour version végétalienne)
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 1 cuillère à café de moutarde douce
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre et une pincée de cumin moulu

Instructions

  1. Rincez le quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Mettez-le dans une casserole avec 250 ml d’eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 15 minutes. Éteignez le feu et laissez gonfler encore 5 minutes. Égrainez à la fourchette.
  2. Pendant la cuisson du quinoa, mélangez dans un bol l’huile d’olive, le paprika fumé, l’ail émincé, le sel et le poivre. Enduisez les blancs de poulet de cette marinade et laissez reposer 10 minutes.
  3. Préchauffez le four à 220°C (th.7-8). Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, étalez les poivrons, courgettes, carottes et pois chiches. Arrosez d’huile d’olive, saupoudrez d’herbes de Provence, sel et poivre. Mélangez bien avec les mains.
  4. Enfournez pour 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement caramélisés.
  5. Faites chauffer la poêle à feu moyen-vif. Saisissez les blancs de poulet 5 minutes de chaque côté jusqu’à obtenir une belle coloration et que le poulet soit cuit (température interne 75°C). Laissez reposer 5 minutes avant de trancher.
  6. Dans un petit bol, fouettez le yaourt, le jus de citron, la moutarde, l’huile d’olive, cumin, sel et poivre. Ajustez selon vos préférences.
  7. Dans chaque bol, placez une portion de quinoa, disposez les légumes rôtis, puis le poulet tranché. Arrosez de sauce et ajoutez coriandre fraîche ou graines de sésame si désiré.

Notes

Rincez toujours le quinoa pour enlever l’amertume. Mariner le poulet au moins 10 minutes améliore le goût. Ne surchargez pas la plaque pour bien rôtir les légumes. Laissez reposer le poulet après cuisson pour une viande juteuse. Variez les herbes et épices selon vos goûts.

Nutrition

Keywords: buddha bowl, poulet grillé, légumes rôtis, quinoa, recette saine, repas équilibré, facile, rapide

Find it online: https://assiettesimple.com/healthy-buddha-bowl-poulet-grill-e-5-recettes-faciles-et-savoureuses/