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Healthy Bowl de Quinoa au Poulet Teriyaki Maison

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Un bowl sain et savoureux combinant quinoa croquant, poulet mariné dans une sauce teriyaki maison, edamames frais et légumes croquants, parfait pour un repas rapide et équilibré.

Ingredients

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  • 100 g de quinoa (rincé avant cuisson)
  • 200 ml d’eau ou bouillon de légumes
  • 2 filets de poulet (environ 300 g), coupés en morceaux
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja naturelle et non sucrée
  • 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz (ou jus de citron)
  • 1 gousse d’ail finement hachée
  • 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
  • 1 cuillère à café d’huile de sésame (optionnel)
  • 150 g d’edamames écossés (frais ou surgelés)
  • 1 carotte moyenne, râpée ou en fines lamelles
  • Quelques feuilles de salade verte ou jeunes pousses
  • Graines de sésame grillées
  • Un petit bouquet de coriandre fraîche (optionnel)

Instructions

  1. Rincer 100 g de quinoa sous l’eau froide avec une passoire fine.
  2. Mettre le quinoa dans une casserole avec 200 ml d’eau ou de bouillon de légumes.
  3. Porter à ébullition, puis baisser le feu au minimum, couvrir et laisser cuire 15 minutes environ jusqu’à absorption du liquide.
  4. Éteindre le feu et laisser reposer 5 minutes, puis égrener le quinoa à la fourchette.
  5. Préparer la sauce teriyaki maison en mélangeant dans un petit bol 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz, l’ail haché, le gingembre râpé et l’huile de sésame.
  6. Dans une poêle chaude avec un peu d’huile neutre, faire revenir les morceaux de poulet à feu moyen-vif pendant 4-5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  7. Verser la sauce teriyaki sur le poulet, baisser le feu et laisser mijoter 3-4 minutes en remuant jusqu’à épaississement de la sauce.
  8. Cuire les edamames dans de l’eau bouillante salée pendant 5 minutes s’ils sont frais, ou 3 minutes s’ils sont surgelés, puis égoutter.
  9. Dans un bol, déposer une base de quinoa tiède, ajouter le poulet nappé de sauce, les edamames, la carotte râpée et les feuilles de salade ou jeunes pousses.
  10. Saupoudrer de graines de sésame grillées et ajouter de la coriandre fraîche si désiré.
  11. Optionnel : arroser d’un filet de jus de citron ou ajouter quelques rondelles de piment doux.
  12. Servir immédiatement.

Notes

Ne pas trop cuire le quinoa pour qu’il reste légèrement ferme. Mariner le poulet 20 minutes dans la sauce teriyaki pour plus de saveur. Préparer les edamames juste avant de servir pour garder leur croquant. Conserver la sauce et les graines de sésame séparément si préparation à l’avance.

Nutrition

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