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Fraîcheur Bowl Quinoa aux Légumes Croquants

bowl fraîcheur quinoa légumes croquants - featured image
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Un bowl sain et rapide combinant du quinoa moelleux, des légumes croquants et une sauce yaourt citronnée fraîche et acidulée, parfait pour un repas léger et savoureux.

Ingredients

Scale
  • 150 g de quinoa (rincé et égoutté) – environ 3/4 tasse
  • 300 ml d’eau – environ 1 1/4 tasse
  • Une pincée de sel
  • 1 concombre moyen, coupé en dés ou en fines rondelles
  • 2 carottes moyennes, râpées ou coupées en julienne
  • 1 poivron rouge, coupé en petits dés
  • Quelques radis, finement tranchés (optionnel)
  • Une poignée de jeunes pousses d’épinards ou de roquette
  • 150 g de yaourt nature (préférez un yaourt grec) – environ 2/3 tasse
  • Le jus d’un demi-citron jaune
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 petite gousse d’ail, finement hachée ou râpée
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu, selon goût
  • Une pincée de cumin moulu (facultatif)
  • Quelques feuilles de menthe fraîche ou de coriandre
  • Graines de sésame ou de tournesol grillées

Instructions

  1. Rincez 150 g de quinoa sous l’eau froide avec une passoire fine pour éliminer l’amertume naturelle.
  2. Versez le quinoa rincé dans une casserole avec 300 ml d’eau et une pincée de sel.
  3. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter à couvert pendant environ 15 minutes, jusqu’à absorption de l’eau.
  4. Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes, puis aérez le quinoa à la fourchette.
  5. Pendant la cuisson, préparez les légumes : coupez le concombre, râpez ou faites une julienne avec les carottes, découpez le poivron en petits dés, tranchez les radis si utilisés, et ajoutez les pousses d’épinards ou roquette dans un grand bol.
  6. Dans un bol, mélangez le yaourt nature, le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail râpé, le cumin (si utilisé), puis salez et poivrez. Fouettez jusqu’à obtenir une texture homogène.
  7. Dans des bols individuels, déposez une base de quinoa tiède ou à température ambiante.
  8. Ajoutez les légumes croquants par-dessus.
  9. Versez la sauce yaourt citronnée sur le tout et mélangez délicatement pour enrober.
  10. Parsemez de feuilles de menthe ou coriandre et de graines grillées.
  11. Servez immédiatement pour profiter de la fraîcheur.

Notes

Bien rincer le quinoa pour éviter l’amertume. Ne pas trop cuire le quinoa pour garder une légère fermeté. Préparer la sauce juste avant de servir pour conserver son acidité. Conserver la sauce séparément si préparé à l’avance pour garder le croquant des légumes. Varier les herbes selon goût (menthe, coriandre, basilic).

Nutrition

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