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Fraîche Préparation Semaine : 4 Bases Saines Faciles Pour Repas Rapides

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Une méthode simple pour préparer quatre bases saines et fraîches à assembler rapidement, idéale pour des repas nutritifs et rapides en semaine.

Ingredients

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  • 150 g de quinoa (environ 3/4 tasse)
  • 150 g de riz complet (environ 3/4 tasse)
  • 450 ml d’eau ou bouillon de légumes (environ 1 7/8 tasse)
  • 2 courgettes moyennes, coupées en rondelles
  • 2 poivrons rouges, coupés en lanières
  • 1 gros oignon rouge, émincé
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à café d’herbes de Provence
  • 400 g de filets de poulet, coupés en dés (environ 14 oz)
  • 240 g de pois chiches en conserve égouttés (environ 1 tasse)
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1/2 cuillère à café de paprika fumé
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 100 g de mélange de jeunes pousses (laitue, roquette, épinards) (environ 3 1/2 oz)
  • 1 avocat mûr, tranché
  • 150 g de tomates cerises, coupées en deux (environ 1 tasse)
  • Vinaigrette maison : 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à café de moutarde douce, sel et poivre

Instructions

  1. Rincez 150 g de quinoa et 150 g de riz complet sous l’eau froide. Dans une casserole, versez 450 ml d’eau ou de bouillon de légumes, ajoutez les céréales, portez à ébullition puis baissez à feu doux. Couvrez et laissez cuire 15-20 minutes jusqu’à absorption complète du liquide. Éteignez le feu, laissez reposer 5 minutes et aérez avec une fourchette.
  2. Préchauffez le four à 200°C (390°F). Disposez les rondelles de courgettes, les lanières de poivrons et l’oignon émincé sur une plaque. Arrosez de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, saupoudrez d’herbes de Provence et de sel. Mélangez bien avec les mains pour enrober chaque pièce. Enfournez 20-25 minutes, en remuant à mi-cuisson.
  3. Dans une poêle chaude, faites revenir les dés de poulet avec une cuillère d’huile d’olive. Saupoudrez de cumin et paprika fumé. Laissez cuire 8-10 minutes en remuant jusqu’à ce que le poulet soit doré et cuit à cœur. Ajoutez les pois chiches égouttés 2 minutes avant la fin, puis terminez avec un filet de jus de citron.
  4. Dans un saladier, mélangez les jeunes pousses, les tranches d’avocat et les tomates cerises. Préparez la vinaigrette maison en mélangeant huile d’olive, vinaigre balsamique, moutarde, sel et poivre. Versez sur la salade juste avant de servir.

Notes

Ne pas surcuire les céréales pour garder leur texture. Bien enrober les légumes d’huile et d’herbes avant cuisson. Couper le poulet en morceaux de taille similaire pour une cuisson uniforme. Préparer la vinaigrette au dernier moment pour éviter que la salade ne flétrisse. Ces bases se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur dans des contenants hermétiques. Réchauffer doucement pour ne pas dessécher les ingrédients.

Nutrition

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