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Buddha Bowl healthy au quinoa et poulet grillé : recette d’été parfaite

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Un bol complet et équilibré, prêt en 30 minutes, parfait pour les soirées d’été. Le quinoa moelleux, le poulet grillé juteux et les légumes croquants se marient à une vinaigrette citronnée pour un repas sain et savoureux.

Ingredients

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  • 200 g de quinoa (cru)
  • 400 ml d’eau (ou de bouillon de légumes)
  • 1 pincée de sel
  • 2 filets de poulet (environ 300 g)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
  • 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • Sel et poivre du moulin
  • Le jus d’un demi-citron
  • 1 concombre (coupé en dés)
  • 2 poignées de tomates cerises (coupées en deux)
  • 1 avocat bien mûr (tranché finement)
  • 1 carotte (râpée ou taillée en rubans)
  • 1 petite poignée de roquette ou de jeunes pousses d’épinards
  • Quelques brins de menthe fraîche ou de coriandre
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 1 cuillère à café de miel (ou de sirop d’érable)
  • 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • Sel et poivre

Instructions

  1. Rincez le quinoa dans une passoire fine sous l’eau froide pendant 30 secondes.
  2. Dans une casserole, versez le quinoa et l’eau (ou le bouillon). Ajoutez une pincée de sel. Portez à ébullition, puis baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 12 à 15 minutes. Le quinoa est prêt quand il a absorbé toute l’eau et que les petits germes blancs se détachent. Égrenez-le à la fourchette et laissez-le refroidir.
  3. Pendant que le quinoa cuit, préparez le poulet. Mélangez l’huile d’olive, le paprika fumé, l’ail, le cumin, le sel, le poivre et le jus de citron dans un petit bol.
  4. Badigeonnez les filets de poulet avec ce mélange des deux côtés.
  5. Faites chauffer votre poêle grill (ou poêle classique) à feu moyen-vif. Cuisez le poulet 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur (température interne de 74°C). Laissez reposer 2 minutes avant de trancher.
  6. Lavez tous les légumes. Coupez le concombre en petits dés. Coupez les tomates cerises en deux. Épluchez et râpez la carotte (ou faites des rubans). Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau, et tranchez-le finement. Lavez et essorez la roquette.
  7. Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le miel, la moutarde, le sel et le poivre. Fouettez jusqu’à ce que la vinaigrette soit bien émulsionnée.
  8. Dans un grand bol, disposez une base de quinoa refroidi (environ une tasse par personne). Disposez joliment les légumes, l’avocat et les tranches de poulet grillé en sections séparées. Ajoutez quelques feuilles de menthe ou de coriandre sur le dessus. Arrosez de vinaigrette juste avant de servir.

Notes

Pour un quinoa plus parfumé, remplacez la moitié de l’eau par du bouillon de légumes. Ne soulevez pas le couvercle pendant la cuisson du quinoa. Laissez reposer le poulet 2 minutes après cuisson pour qu’il reste tendre. Pour une version végétarienne, remplacez le poulet par du tofu grillé ou des pois chiches rôtis.

Nutrition

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